Jak dieta wpływa na ciśnienie krwi
Ten artykuł rozwija temat poruszony w poradniku nadciśnienie tętnicze - jak je kontrolować na co dzień - tam znajdziesz szerszy obraz kontroli ciśnienia, tutaj skupiamy się wyłącznie na diecie.
Sposób odżywiania wpływa na ciśnienie krwi na kilka sposobów: poprzez ilość spożywanego sodu, która oddziałuje na gospodarkę wodną organizmu, poprzez masę ciała, poprzez zawartość potasu, magnezu i wapnia w diecie, a także poprzez jakość tłuszczów, która wpływa na stan naczyń krwionośnych. Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko, uboga w sól i tłuszcze nasycone, jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów niefarmakologicznego obniżania ciśnienia.
Efekty zmiany diety nie są natychmiastowe - zwykle widoczną poprawę obserwuje się po kilku-kilkunastu tygodniach konsekwentnego stosowania nowych nawyków, dlatego warto podchodzić do tego jak do trwałej zmiany stylu życia, a nie krótkiej „diety" na kilka tygodni.
Jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych rekomendowanych przy nadciśnieniu jest dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowana specjalnie z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi. Nie jest to restrykcyjna „dieta odchudzająca" w potocznym sensie, lecz sposób odżywiania oparty na dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych przy jednoczesnym ograniczeniu soli, czerwonego mięsa i słodyczy - założenia bardzo zbliżone do tych, które opisujemy w dalszej części artykułu.
Co jeść przy nadciśnieniu - zalecane produkty
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę jadłospisu - są bogate w potas, który pomaga organizmowi wydalać nadmiar sodu, oraz w błonnik i przeciwutleniacze. Szczególnie polecane są warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, buraki, banany, pomidory oraz owoce jagodowe.
Produkty pełnoziarniste - pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż i płatki owsiane - dostarczają błonnika i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, co pośrednio wspiera kontrolę ciśnienia. Warto też sięgać po chude źródła białka: ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, drób, rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowy nabiał, który jest dobrym źródłem wapnia.
Orzechy i nasiona, spożywane w rozsądnych ilościach, dostarczają magnezu i zdrowych tłuszczów. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie - picie wystarczającej ilości wody wspiera prawidłową pracę układu krążenia.
Dobrym nawykiem jest zastępowanie soli ziołami i przyprawami - bazylią, oregano, czosnkiem, sokiem z cytryny czy imbirem - które podkreślają smak potraw bez podnoszenia zawartości sodu. Dla wielu osób największą barierą nie jest brak wiedzy, co jeść, lecz przyzwyczajenie podniebienia do mocno słonego smaku - ono również stopniowo się zmienia, gdy konsekwentnie ogranicza się sól przez kilka tygodni.
Czego unikać przy podwyższonym ciśnieniu
Największym wrogiem osób z nadciśnieniem jest nadmiar soli - znajduje się ona nie tylko w solniczce, ale przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej: wędlinach, serach żółtych, daniach instant, słonych przekąskach, konserwach i gotowych sosach. Warto przyzwyczaić się do czytania etykiet i wybierania produktów o niższej zawartości sodu.
| Produkty zalecane | Produkty do ograniczenia |
|---|---|
| Warzywa, owoce, warzywa strączkowe | Wędliny, sery żółte, dania instant |
| Produkty pełnoziarniste | Słone przekąski, chipsy, gotowe sosy |
| Ryby, chude mięso, drób | Fast food, dania wysoko przetworzone |
| Niskotłuszczowy nabiał | Alkohol, napoje wysokosłodzone |
Poza solą warto ograniczyć alkohol - jego nadmierne spożycie podnosi ciśnienie i osłabia działanie leków hipotensyjnych - a także nadmiar cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, które sprzyjają nadwadze i podwyższonemu cholesterolowi. Więcej o tym, jak cholesterol wpływa na zdrowie serca, piszemy w artykule cholesterol a zdrowie serca.
Warto uważać na produkty, które nie kojarzą się ze słonymi, a mimo to dostarczają sporo sodu - pieczywo, sery żółte i topione, gotowe musli czy płatki śniadaniowe, a nawet niektóre wody mineralne. To właśnie te „ukryte" źródła soli, spożywane codziennie w dużych ilościach, często odpowiadają za większość dziennego spożycia sodu, znacznie bardziej niż sól dodawana świadomie podczas gotowania.
Inne nawyki, które wspierają leczenie nadciśnienia
Oprócz samej diety warto zwrócić uwagę na regularność posiłków i unikanie skrajnego głodzenia się, które bywa równie niekorzystne, co przejadanie się. Pomocne bywa też ograniczenie kofeiny w dużych ilościach, choć u większości osób umiarkowane spożycie kawy nie stanowi problemu.
Dieta działa najlepiej w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia - regularną aktywnością fizyczną, prawidłową masą ciała i technikami radzenia sobie ze stresem. Warto też regularnie kontrolować efekty zmian, mierząc ciśnienie w domu - piszemy o tym w artykule jak poprawnie mierzyć ciśnienie w domu. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, zmiany w diecie warto wprowadzać równolegle z regularnymi wizytami kontrolnymi - poprawa wyników czasem pozwala lekarzowi zmodyfikować leczenie, ale decyzję o tym zawsze powinien podjąć lekarz, a nie pacjent samodzielnie.